今年每个人都选择的“互联网名人运动器材”是壶铃。
在社交平台上，您可以看到每个人在各种主题上共享的帖子，包括“守护者摇摆一个月的培训”，购买壶铃和培训课程的壶铃。
△社会平台的屏幕截图
认真地说，壶铃确实是一个非常好的运动工具，覆盖了一个小区域，没有声音。此外，壶铃运动通常是整个身体运动。工具可以训练整个身体，并提高力量，耐力，灵活性和平衡。
但是，有壶铃锻炼的障碍。如果您选择不当或错误地选择受伤的风险很容易增加。
现在，我将与您谈谈如何正确安全地玩壶铃〜
绕1：选择适合您的壶铃
倒的U形连接了一个圆球，这是最常见的形壶铃。
“倒U形手柄”允许培训师选择差异在运动过程中握住运动以运动在身体的不同部位运动：
例如，您可以用一只手将其放在顶部，以促进单腿硬拉，壶铃抢夺和其他动作。您可以用双手将其握在顶部，以摆动壶铃，壶铃的硬拉和其他动作。您也可以用双手将其固定在两端，以提起壶铃和蹲下，然后再承担重量。或者，您可以将壶铃倒置放置，将其固定在底部，将其固定在壶铃中，然后进行推动。
对于“圆球”材料，例如铸铁，塑料，钢沙也有许多不同的选项……不同材料的壶铃的重量和感觉是不同的。
对于初学者，建议使用铸铁壶铃。由于重量相同，它具有较小的尺寸和更稳定的重心，因此更容易精确释放强度。
购买壶铃时，初学者不应盲目支付重量。过多的水壶铃不仅会导致不当的姿势，而且会增加受伤的风险。您可以考虑从6公斤到12公斤，并随着培训的增长逐渐增加。但是，更推荐的方法是找到一个带有壶铃的健身房，在专业健身教练的指导下体验壶铃，以及Hanapin适合您的体重。
步骤2：学会正确增强力量
壶铃是一种相对较高的运动装置，需要高身体健康，尤其是控制和抓握。建议学生具有特定的健身基础，然后接触和锻炼以防止损害。适当的姿势运动是对壶铃进行安全有效训练的要求。
壶铃的基本用途：
1。握住壶铃
用双手握住壶铃手柄，保持手柄之间的距离略大于肩部宽度，手掌朝向身体，然后aRMS是自然的。确保脉搏处于中性位置，并避免过度弯曲或过度拉直，从而导致TFCC损伤（Tatsulok Na纤维软骨配合物）。
2。核心收紧
保持核心肌肉（胃，腰部和背部）紧绷，并保持身体稳定性，同时进行壶铃的运动。
3。保持身体直率
在执行壶铃的运动时，请避免拱起或向后掉下来。保持胸部伸直，以确保脊柱保持中立，并拧紧胃，以防止肩关节和脊柱核心的补偿性姿势。
4。注意呼吸节奏
当然，在课程中，请注意呼吸，通常在放松时呼吸时呼吸。
当壶铃锻炼时，应该注意的是另一个问题，这将在您的能力范围内起作用。
就肌肉力量而言，等到体重更容易，然后以下力量向前迈进，不要挑战您LF容易。从肌肉耐力的角度来看，在练习壶铃时避免过度疲劳，并注意休息以防止姿势和运动的质量并造成伤害。
此外，执行壶铃的运动需要控制幅度和运动速度，以确保每个运动都具有控制力并避免运动变形。您应该清楚地了解关节运动的范围，并避免超过关节运动的范围并造成关节损坏。
壶铃的行动建议
看到此之后，您渴望尝试吗？以下是一些非常有代表性的壶铃练习，可以推荐您。
1。壶铃摇摆
如果您只建议进行壶铃训练动作，毫无疑问，这是壶铃摇摆，据说这是整个身体中最好的动作之一。
△图像来源：©Alaaksandr Makerchyk
练习的基本点：
站立时，脚在肩膀宽，膝盖略微弯曲。
保持壶铃用双手手柄，伸直手臂，然后将壶铃放在双腿之间。
使用爆炸能力在胸部的高度上摆动壶铃，并保持肘部锁定。
保持背部伸直，并通过臀部和膝盖的弯曲吸收效果。
在运动过程中，核心肌肉总是很紧。
2。壶铃站在türkiye
此动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这一动作，它将帮助您学习利用身体稳定地载入不同的姿势，不同的运动运动和重心。
但是，türkiye的勃起系数的难度相对较高，并且完成了许多运动组合。不建议初学者重量练习。
练习的基本点：
从躺着的平坦位置开始，一只手将壶铃握住，然后将手臂伸直。
保持手臂伸直，慢慢坐下，然后移动到膝盖位置。
站起来，一直用手臂伸直，一直将壶铃握在手中。
将动作倒置，然后返回撒谎的初始位置。
应保持整个过程以防止使用身体疼痛。
türkiye站立和分解作用。
3。壶铃杯蹲
壶铃高脚深蹲与深蹲的其他变化相比，可以更深入腿弯曲，有助于增强腿部肌肉并有助于改善身体的形状。
△图像来源：©Alaaksandr Makerchyk
练习的基本点：
站立时，脚在肩膀宽，脚趾略微熄灭。
选择一个合适的重量的壶铃，将其放在胸部，将手缠在壶铃手柄上，然后将肘部紧紧握在身体上。
保持背部伸直，核心肌肉紧紧，然后开始引用。
臀部向后移动，好像他们坐在椅子上，鞠躬。
继续引用直到你的thigHS平行于地面或更低，保持脚跟稳定，不建议您的膝盖超越脚趾。
确保膝盖与脚趾的方向相同，并避免膝盖扣。
在培养基的散布期间，以维持稳定的初级。
站立时呼吸，并利用脚跟和中脚的强度将身体恢复到起始位置。
4。壶铃下巴拉
这是使用上半身的绝佳练习。它的主要目标是Deltoid和Trapezius，它也适用于您的自行车和Lats Resi，以防止外侧肩膀。该动作通常是在一般运动结束时进行的。
△图像来源：©Alaaksandr Makerchyk
练习的基本点：
将膝盖稍微弯曲并紧绷肌肉，将膝盖放在肩膀宽度上。用双手拿起壶铃手柄，以捡起壶铃。壶铃应位于腿之间。
稍微拉你的肩膀，拉壶铃到下巴。您的肘部应齐平或略高于肩膀。
慢慢地，壶铃慢慢返回其起始位置，保持肩膀并控制负载。保持肘部稍微弯曲。
壶铃训练不仅有效地提高了体力和协调，而且还带来了无尽的健身满意度。如果您是健身新手或资深球员，则可以找到适合您的水壶训练方式。立即开始您去壶铃的旅行，使您的身体更强壮！
有必要注意的是：如果您没有健身基础，那么Moreit的运动指南很棒。此外，如果您在锻炼过程中有任何不适，则需要按时找到医疗。
（来源：流行科学中国）
